ダイエット成功者が実践！食べても太らない食事のコツ12選【半年で-10kg以上】

私たちは30歳を過ぎた頃から、年齢と共に基礎代謝が下がり、食べたカロリーをエネルギーとして燃やすチカラが弱くなっていきます…

特に以前に食事制限ダイエットをされていた方は、”歳を重ねてから痩せにくくなった”と感じているのではないでしょうか？

そんな私たちこそ、いつまでも食べないダイエットをしてる場合じゃありません！

しっかり食べてしっかり燃やせる体を作りましょう！

今回は、半年で12kg以上痩せたズボラ女の私が実践していた”ダイエット中の太らない食事のポイント”をご紹介します。

これ以上、基礎代謝を下げないための工夫がたっっぷり盛りだくさん！！

「食べて痩せるなんて…」と思っている方はぜひ最後までご覧下さい。

ダイエット｜基礎代謝はなぜ下がる？

まずはかんたんに基礎代謝が下げる原因からお話しします。基礎代謝が下がる要因は以下です。

このように間違ったダイエットをしていると、体脂肪だけでなく筋肉も分解されて減っていきます。

筋肉が1kg落ちると、基礎代謝量は約13kcal落ちると言われていますが、筋肉量が落ちると運動した時に消費されるカロリーも減ってしまいます（体が省エネになるため）

食事制限を続けると筋肉も落ちて、痩せた頃には脂肪も筋肉も少ない代謝が落ちた太りやすい体質になってしまう・・・

よくダイエットを始めた際に「食事をとにかく減らせばいい」と考えてしまう方がいますが、私たちの体は生命維持のため「痩せてたまるもんか〜！」というスイッチが働くので、自律神経やホルモンの働きからも痩せづらくなるという研究結果もあります。

参考：加齢とエネルギー代謝｜厚生労働省

減量中でも基礎代謝を上げるには？

基礎代謝が高ければ、消費する総エネルギー量が増え、運動をしなくても摂取した栄養をエネルギーとして消費できるようになり、食べても脂肪がつきにくい理想的な体になります。

ここから基礎代謝を上げるための具体的な方法を３つお伝えします。

基礎代謝を上げる具体的な方法３つ

基礎代謝を上げるために必要なのは下記の通り。

①運動＋食事で筋肉量を増やす

人体の中で安静時のエネルギー代謝量が最も高いのは筋肉です。

そのため、筋トレ＋適正な食事管理で筋肉量を増やすと基礎代謝を上げることができます。

ただ、基本的には消費カロリーより摂取カロリーが多い状況でないと筋肉は増えにくいです…

しかし女性や筋トレ初心者の場合、”初心者ボーナス”により減量中であっても筋肉を増やすことが可能と言われています

②食生活を改善する

代謝を上げるためには、筋肉を作る良質なたんぱく質を自分に必要量な摂取することが大切です。

過剰な糖質や脂肪を控えて、食事からさまざまな栄養素を摂るように心がけましょう。

また、発酵食品や食物繊維などで腸内環境が改善されると消化器官の動きが良くなります。

消化が活発に行われると自然と消費カロリーも増えるので、腸内環境の改善はダイエットにも最重要！

＼ 腸活のために飲んでます ／

③必要な水分を取る

水をたくさん飲むことで、直接的に基礎代謝が上がるわけではありませんが、体に必要な水分を摂取すると各臓器への血の巡りが良くなり動きも活発になるため代謝が上がりやすくなります。

1日に体重1㎏あたり35~40ml（体重60㎏なら2L前後）を目安に、コップ一杯程度の水ををこまめに飲むようにしましょう。

ちなみに日常的にトレーニングをしている方や発汗量が多い方についてはもっと多くてもOK。

但し、飲む量を増やしてから、”明らかにむくみやすくなった”など、変化があれば、少しずつ増やして自分の適量を見極めていって下さいね。

ダイエット成功者が実践した太らない食事のポイント12選

では、ここから実際に私が実践していた食事法や意識していた点などをお話しします。

①「まごわやさしい」を意識した和定食

食事は、3大栄養素のたんばく質・脂質・炭水化物を中心に、ビタミン・ミネラル・食物繊雑も合めてバランスよく食べることが大切です。

食べ物（エネルギー）を消化吸収しエネルギーを燃やす力を正常に保ちながら、減量を行うことが成功への近道！

それらの栄養をバランスよく食べようと思うと、以下の食材群がオススメです！

それぞれの頭文字をとって「まごわやさしい」と覚えられます。こういった食材を1日のうちで一種目ずつ食べれればベストでしょう！

無理なく食事に組み込もうと思うと、洋食でも中華でもなく和食がオススメ。

一食で全部を入れることができなくても１日のどこかで食べれていればOK

自炊しない方にとっては、最初はハードルが高い食事かもしれませんが、これを機に自炊に挑戦したり、例えば外食なら、今まで「カツ丼」を注文していたのを「焼き魚定食」にするなど工夫してみるのはいかがでしょうか？

②朝食をしっかり食べる

生活習慣は人それぞれですが、基本的には朝起きて夜眠るという「生活リズム」の方が多いのではないでしょうか？朝食を食べることで「体内リズム」が整いやすくなります。

この体内リズムが、自分の生活リズムとズレてしまうと自立神経が乱れる原因に…。

痩せやすい体をキープするには自律神経を整えておく事も重要！

但し、朝ご飯を食べると”どうも調子が悪い”などそういった感覚があれば、もちろん無理に食べる必要はありません。

③よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食事の満足度が上がります。ひと口で30回ほど噛むと良いでしょう。

よく噛むために、歯応えがあるものを食べれば少量で満足できるのでオススメ！（スルメとか）

また、個人的にやってることなんですが「あ・り・が・と・う」と６回唱えながら咀嚼すると、30回噛むことができます。

などなど、誰でもいいんですが、なんとなく思い浮かべて感謝しながら食事をすると人間らしくいられる気がします(笑)

食欲が異常な時は余裕がなくて感謝の気持ちも忘れがちに…ドカ食いで悩んでいるなら試してみて！

④糖質と脂質を同時に食べない

糖質を取ると血中にインスリンが分泌されます。

インスリン：エネルギーの素になる栄養（糖）を体全体「臓器→筋肉→脂肪」の各細胞に届けるホルモン

糖質と脂肪が多く含まれる食品を食べて、インスリンが大量に分泌されると、臓器や筋肉に栄養を送ってあまった糖＋血中に漂っている脂肪を、体脂肪として細胞に蓄えやすくなるため「太る」と言われています。

ケーキ、ドーナツ、カツ丼、ラーメンなど、糖質と脂質が一緒になった食べ物は本当に美味しいので、私たち人類はもう逃れられないと思うんですけど…日常的に食べるのはやめましょう…

参考：インスリンについて｜厚生労働省

⑤糖質は運勤前後に摂れば筋肉になりやすい

先述の通り、糖質を摂ると脂肪になりやすいので、なにかと嫌われがちな糖質ですが、体を動かすエネルギー源として大切な存在です。

糖質の最低必要量は約100g／日（※1）

これは、寝ているだけでも脳や臓器を動かすために必要な量なので、日常生活や運動を行う場合は、もっと多くの糖質が必要となります。

特にトレーニング中に体内の糖質がなくなってしまうと、最大限のパワーが発揮できずガス欠になってしまうので、運動の約1〜2時間前に食事をとり、体内に糖質を満たしておくことがオススメです。

また筋トレ後に糖質を摂ると、筋肉に栄養が吸収されやすいので筋肥大にも効果あり！

（※1）：日本人の食事摂取基準（2020 年版） ｜厚生労働省

⑥飲み物からカロリーを摂らない

でも、満足感ない割にヤツらカロリー高すぎるんです…ざわ…ざわ…（でも飲んじゃう）

フラペチーノ以外にも、よくあるジュースに含まれる「ぶどう果糖液糖」は体内に吸収されやすい糖質のため、脂肪になりやすいと言われています。

そのため、日常的にジュースやチューハイなどの甘いお酒を飲んでいる人なら、これをやめるだけでもそれだけで痩せれる可能性あり！

に変えてみることがオススメします。

⑦夜の炭水化物はそんなに悪くない

「夜ご飯の炭水化物は、夜活動しないから太る原因！」とよく言われていますが、結局のところ、太る痩せるは１日の総カロリー収支の問題です。

１日もしくは１週間の総摂取カロリーが総消費カロリーを超えることがなければ、脂肪が増えることは基本的にない

そのため、健康的に痩せるダイエットにおいて極端に”夜に炭水化物を抜く”という必要はないと考えています。

人によっては夜ご飯で炭水化物を摂らないと夜寝ている間に血糖質が下がり過ぎて睡眠の質が悪くなるケースも（夜間低血糖）

ダイエット中によく眠れないという方が、寝る前にスプーン1杯のハチミツを摂ることでぐっすり眠れるようになり、自律神経が整って痩せやすくなった！という話もあります。

糖を代謝する能力が人それぞれ違うので、一概には言えませんが、炭水化物を悪者扱いせずうまく付き合っていくことが大切です。

⑧べジファースト、効果ない？

「食物繊維から食べると、血糖値の上昇を抑えられるので太りにくくなる！」というのはよく聞きますが、実際に野菜を食べてから、血糖値上昇の抑制効果が表れるまでに20分前後かかるという研究結果があります。

普通、サラダや汁物を食べ終わってからメインを食べ始める場合でも、５分以内には食べ始めて、野菜とご飯（糖質）が一緒に胃に収まりますよね？

それなら温かいうちにメインのおかずとご飯を食べて、満足感を得るほうが私にとっては重要なので、私は普通に三角食べをしています。

食欲は血糖値が上がると満たされる仕組み。一気に血糖値が上がった方が過食防止には効果ありという意見も！

そうはいっても、多少は効果あると思うので、ベジファーストの必要性に関しては「厳密に血糖値コントロールをしたい人はどうぞ！」というレベルなのかなぁと感じています。

⑨外食は回転寿司がオススメ

付き合いで外食が多くなる方もいると思いますが、ダイエット中の外食選びは本当に悩みますよね。

私のオススメはこちら

回転寿司なら周りに合わせなくても、自分のペースで量を調節できるし、良質なたんぱく質を豊富に取れるのも嬉しいです。

店舗によっては「ネタだけ」や「シャリハーフ」も頼めるし、どこにでも店舗があるので「悩んだらお寿司」が合言葉です(笑)

＼ みんなの好きな寿司チェーン店は？／

回転寿司はどのお店が好き？

私はくら寿司！（今行ってきた🍣）

— はむお🐹ブレる人 (@hamuosukkiri) August 27, 2022

その他に、定食屋チェーン店の「大戸屋」もオススメ！メニューにカロリー・塩分だけでなくPFCバランスも載ってて、ボディメイクにもダイエットにも適したメニューが豊富です。

ご飯も五穀米に変更でき、栄養面も完璧すぎる！

参考：定食メニュー｜大戸屋

⑩腹八分目がちょうどいい

昔から「腹八分目は医者いらず」とも言われています。お腹パンパンだと苦しいし良いことないので、自分がちょうど良いと感じる腹八分目を見つけましょう。

よく噛んでれば自然と腹八分目になるので、大食い・早食いの防止に最適です！

⑪プロテインは飲み過ぎはNG

よく「ダイエット中のたんばく質摂取量：体重×２g」が推奨とされていますが、女性の場合、しっかり筋トレをしている方であっても体重×1.3〜1.5前後で十分と言われています。

多くの女性は、約70〜90g/日前後になると思いますが、3食の食事でたんぱく質を意識していれば意外とすぐに上限に達してしまいます。

そのため食事+1日に2〜3杯プロテインを飲むという状況は、オーバーカロリーになりやすいだけでなく、腸内で消化が間に合わず、腸内環境を悪化させる原因にも！

プロテインを飲みはじめて、お腹が張りやすくなったと感じたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

自分でおよその１日のたんぱく質量を把握しながら必要であればプロテインで補うのがオススメです。

⑫MCTオイルを飲む

良質な脂質を取ることは、健康だけでなくダイエットにも効果的です。

MCTオイルには、脂肪をエネルギーとして燃焼させやすくなるというエビデンスがあります。

私は毎朝小さじ１杯、コーヒーと一緒に飲む習慣をダイエットを始めた半年前から習慣として続けています

結果、便秘解消・内臓脂肪減少というメリットがありました

デメリットも特になく、ずっと使い続けたいと思っているので、仙台勝山館MCTオイルをお得な定期購入で購入しています。

仙台勝山館のMCTオイルは純度100％のココナッツオイルなので成分的にも安心して飲み続けることができます！脂肪を燃やしながら、１日元気に過ごしたい方にオススメです！

＼ 送料無料で試せるチャンス ／

おまけ：減量期中に飲んでいるサプリ

最後に、自分の備忘録も含めて私が減量中に飲んでいるサプリをご紹介します。リンク先はiHerbのサイトです。

常時飲んでいるのは、

理想の体に近づいてきたら、減量中に飲んでいるサプリは手放したいと思ってます！

サプリ歴５年ぐらいで、これでもだいぶ減らしたんですが、まだまだ依存傾向です…

今回は、それぞれの効能などの説明は省きますが、個人的な体感としては、運動前に飲むことで汗をかきやすくなった、飲み始めは体脂肪が落ちたということがありました。

あくまでも個人の体感であり効果を保証するものではありません

サプリはハマるとキリがないので、そこまでオススメしないですが、気になった方は自分に合いそうか調べてからお試し下さいね。

＼ 全部入りならこちらもオススメ（高いけど） ／

さいごに：「いただきます・ごちそうさま」をお忘れなく！

ここまで、ダイエットのために基礎代謝を上げる方法と、私が実践している太りにくい食事のコツ12選をお伝えしてきました。

食事について、一番オススメしたいのはなんといっても「まごわやさしい」の食事です！

これさえ意識しておけば

など、全ての太らない食事のコツをカバーできるといっても過言ではないので、日本人の心を取り戻して「和定食ごはん」を楽しんでもらえると幸いです。

食事に気を付けるといっても、ガチガチに考えながらの食事は楽しくなくなってしまうので、自分にもできそうなところから実践してみて下さいね。

最後に、食事の際は「いただきます」と「ごちそうさまでした」を言うのをお忘れなく〜！

食べたもので体は作られ、それによって心も整うものです。感謝の気持ちって大事ですよね。

あなたのダイエットが上手くいきますように〜！

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