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初心者さんにもオススメ

炊飯器で作れるカオマンガイの作り方やカロリー・PFCバランスを解説!

怠惰ちゃん

簡単に作れて、栄養豊富で色どりも良くて、洗うお皿も少なくて済む…
そんなご飯教えて〜!

はむお

炊飯器で簡単に作れる
カオマンガイがオススメだよ

この記事でわかること
  • カオマンガイのカロリー・レシピ
  • オススメの栄養満点な付け合わせ
  • 炊飯器で調理する際の注意点!

毎日のご飯作りは大変!
だから、なるべくラクしたいですよね。

今回は、炊飯器に材料を入れて炊くだけでできるカオマンガイ(海南鶏飯)の作り方をご紹介します!

鶏のダシが染みたごはんと、ふっくらジューシーな鶏むね肉の相性は抜群!

タンパク質もしっかり取れてダイエットや筋トレをしている方にもオススメのメニューです♪

この記事を読んでほしい人
  • ご飯作りなるべくラクしたい!
  • ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい
  • 筋肉料理が知りたい!
タップできる目次

カオマンガイとは|鶏肉の旨みたっぷりなタイ料理

カオマンガイ

カオマンガイは、タイなどの東南アジアの庶民的なごはん。茹で鶏と、鶏の茹で汁で炊いたご飯を一緒に食べる料理になります♪

タイ料理が好きな方にはたまらない逸品ですよね。

カオマンガイのカロリー・PFCバランス

カロリー】約400Kcal
(鶏むね肉皮なし:1食分カロリー)

PFC】
たんぱく質:18g
脂質:3.8g
炭水化物:67g

筋肉さん

筋トレをしている私にもバッチリのPFCバランスです

炊飯器でできるカオマンガイの作り方

ここからは、カオマンガイの作り方について解説していきます。

調理時間・費用

調理時間:60分(作業時間は15分ほど)
調理費用:300円前後(調味料除く)

材料(3~4人前)

※1~2人前なら材料半量で作ればOK

ご飯の材料

  1. 米 2合
  2. 鶏むね肉(もも肉でも可)1枚
  3. ☆鶏がらスープの素 小さじ1~2
  4. ☆おろしショウガ 4cm(1/2片)
  5. ☆おろしニンニク 4cm(1/2片)
  6. ☆ごま油 小さじ1
  7. 長ネギの青い部分 1本

タレの材料

  1. 長ネギの白い部分(微塵切り) 1/2本
  2. 醤油 大さじ1
  3. 酢 大さじ1
  4. 砂糖 大さじ1/2
  5. オイスターソース 大さじ1/2
  6. ごま油 小さじ1
  7. 味噌 小さじ1
  8. おろしニンニク 3cm

(お好みで)

  • 輪切り唐辛子 適量
  • レモン汁 小さじ1
  • ナンプラー 小さじ1

カオマンガイの作り方手順

では、カオマンガイのレシピを解説していきます。

STEP
お米の準備

炊飯器の釜に2合のお米を入れて、水を2合の線より少し下の位置まで入れます。

タイ料理の雰囲気を重視せず、普通のふっくらご飯がお好みの方は、通常の水の分量でOKです!

STEP
鶏肉の下ごしらえ

鶏むね肉の皮を剥いで、フォークで穴を空けていきます。

皮が好きな方は皮付きのままでいいですが、皮はカロリーが高い…

ダイエット中の方は皮は取るのがオススメ!

鶏胸肉
STEP
炊飯器で炊く

釜に☆(鶏がらスープの素、おろしショウガ、おろしニンニク、ごま油)の調味料+鶏むね肉、長ネギの青いところを入れて炊飯スイッチON!

お釜に材料を入れた画像

皮付きの場合は皮が上になるように炊飯器に入れましょう

STEP
タレづくり

ご飯が炊けるまでの間にタレと付け合わせを作ります

タレは、ネギとショウガ(チューブ可)をみじん切りして、タレの材料を全部入れ混ぜるだけ。

付け合わせの作り方は、下の見出しで紹介しています!

STEP
仕上げの盛り付け!

ご飯が炊けました♪

鶏の上の黒い粒々はスパイスです。なんとなくかけただけなのでお気になさらずに…!

炊飯器カオマンガイ
炊き上がり!

炊飯器から鶏肉を取り出し、薄く切ります。
ご飯はしっかり混ぜておきましょう。

鶏胸肉
柔らかくて旨そう

盛ります!タレをかけます!完成で~す!

完成品
じゃーん\( ˆoˆ )/
怠惰ちゃん

美味しそう〜!

カオマンガイにオススメの付け合わせ

ご飯が炊けるまでの間に、短時間で火を使わずできる、付け合わせもご紹介します♪

ブロッコリー(ビタミンCが豊富)

ブロッコリーを洗って、房の部分を切り落とします。軽く塩とちょっと水気を足して、600Wで2~3分チンして完成!

ブロッコリーは茹でるのではなく、レンジでチンした方が栄養が無駄なく取れるのでオススメ!

ブロッコリーの栄養メモ

ブロッコリーに含まれるビタミンCは美肌効果だけでなく、免疫力アップやストレス対策にも効果的。ダイエットや筋トレ中の方にも必須なビタミンと言われています!

↓こちらの本によると、ブロッコリーを茹でると、ブロッコリーの主な栄養素であるビタミンCが6割も減ってしまうんだとか…!

レンチンなら栄養素は失われません!

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はむお

なにより調理がラクなので私はレンチン派!

ゆでたまご(アミノ酸、ビタミン、ミネラルが豊富)

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こちらのゆで卵メーカーに卵と少量の水を入れて、6~7分レンジでチンするだけで、ゆでたまごの完成!

火も使わず、鍋も大量の水も要らないのでラクちんです。しかも、これで作ったゆでたまごは驚くほど殻が剥きやすい!

色んな意味で時短が叶うアイテムで、いつも助けられています♪

たまごの栄養メモ

卵は、食物繊維・ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいるため「完全栄養食品」と言われています。
なかでも、アミノ酸、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれているのが特徴です。

トマト(β-カロテンやリコピンが豊富)

ヘタをとって洗うだけです!

怠惰ちゃん

かんた〜ん

はむお

トマトは立派な
作りおきおかずです(笑)

トマトの栄養メモ

ミニトマトには、βカロテンやリコピン、ビタミンC、食物繊維にカリウムなどさまざまな栄養成分がバランスよく含まれています。抗酸化作用があるので老化予防に効果的

炊飯器で調理する際に気になること

最後に、安全に炊飯器調理をするために、炊飯器調理する際に気になる点や注意点を解説します。

炊飯器の「におい移り」を防ぐ方法

怠惰ちゃん

鶏肉を調理したら、炊飯器が鶏肉臭くならないか心配…

炊飯器の食材のにおい移りが気になる方もいらっしゃいますよね。

におい移りを防止・軽減するには、調理が終わったら、できるだけ早く他の容器に移して、内なべ、内ぶた、スチームキャップを洗いましょう。

また、付いてしまった匂いを取る場合は、

炊飯釜にクエン酸(約20g)と水を入れてかき混ぜて、炊飯ボタンを押してお手入れする方法もあります。

お手入れ方法の詳細についてはこちら↓

炊飯モードで調理する場合の禁止事項

※炊飯器料理をするときは、ごはんを炊く以外の調理をして良いか、念の為、炊飯器取扱説明書をご確認下さい。

炊飯モードで調理することによるトラブル回避のため、メーカー各社が禁止事項としていることは以下の通りです。

炊飯器メーカー各社から喚起されている注意事項

・ポリ袋などに具材や調味料を入れて加熱する
・クッキングシート・アルミ箔・ラップなどを使った調理
・多量の油を使った調理


これらの調理をすることによって蒸気口がふさがれ、内容物がふきだし、やけどやケガをしてしまう恐れがあります。絶対に行わないようにしましょう

また、加圧タイプの炊飯器においては加えて以下のようなことも注意事項として挙げられています。

圧力炊飯器でしてはいけない調理

・ジャムやルー、片栗粉などを使ったとろみが出る調理
・重曹などを使った、急激に泡の出る調理
・調圧孔を塞ぐおそれのある葉物野菜などを使った調理
・ねりものや豆類、麺類など、煮炊きで分量が増える食材を使った調理
・目詰まりしやすいアマランサスなどの小粒の雑穀を使った調理


圧力炊飯器では、これらの調理も内容物が吹き出してしまう恐れがあります。炊飯器全般の注意点と併せて、気を付けましょう

TIGER WEBサイトより引用)

まとめ|カオマンガイなら手軽!美味しい!安い!が叶う

まとめ

炊飯器で作るカオマンガイは、

  • 手間もかからずシンプル
  • ほったらかしでいい
  • 栄養も豊富なヘルシーおかず
  • 後片付けもかんたん

そんないいことづくしのカオマンガイ!

気になった方はぜひ作ってみて下さいね。

最後まで読んでくださりありがとうございました。

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