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焼き芋ダイエットの正しいやり方!気になる調理法別のGI値も紹介

怠惰ちゃん

焼き芋食べたいけど、ダイエット中だしカロリーが気になる!
それに焼き芋って炭水化物が多くて太りそう…

この記事はこんなモヤモヤをお持ちの方へ。

この記事でわかること
  • さつまいもの栄養による健康・美容効果
  • 焼き芋のダイエット効果3つ
  • 焼き芋のGI値について
  • ダイエット中の焼き芋との上手な付き合い方
  • オススメの焼き芋アレンジレシピ

こんにちは!
自称焼き芋研究家ことはむおです!

前回、焼き芋の調理法による食感の比較検証のため、たくさんの焼き芋を食べました笑

本当は焼き芋が食べたくてしょうがないけど、ダイエット中で甘いものを控えているという、女性も多いのではないでしょうか?

実は、さつまいもですが、

あの減量中のボディビルダーも好んで食べるほど、ダイエット向きの食品なんです!

マッチョ君

いつもお世話になってます!

気になるさつまいものダイエット効果は、

  1. 腸内環境の改善による基礎代謝アップ
  2. むくみの改善
  3. 満腹感を感じやすい

この3つにより、やせやすい身体を作ってくれる特徴があります!

とは言っても、なにも考えずに食ベ過ぎてカロリーオーバーになれば、太りますよ!

今回は焼き芋大好きで現在もダイエット中の私が、ダイエット中の焼き芋との付き合い方や、ダイエット中にもピッタリなさつまいものアレンジレシピをご紹介します♪

この記事を読んでほしい
  • 気兼ねなく大好きな焼き芋を食べたい!
  • 焼き芋ダイエットって本当に効果あるの?
タップできる目次

さつまいもの特徴|健康や美容に効果がある成分がいっぱい!

さつまいもは、健康や美容に効果がある成分が多く含まれています。

食べ物の栄養や効能を知った上で食べると

「お前、そんなデキる奴だったんか?」

って感動して、その食べ物のことがすごく愛しくなりませんか?

はむお

私は愛しくなる!(笑)

それでは、私といっしょに焼き芋(さつまいも)の栄養素について学んでいきましょう♪

焼き芋のカロリー

スーパーで売ってる焼き芋は
1本あたりおよそ300g程度です!

焼き芋のカロリー/1本489kcal/300g
タンパク質4.2g 
脂質0.6g 
炭水化物117g
食物繊維10.5g

見ての通り、決して低カロリーではない食品ですが、食物繊維が豊富に含まれていますね♪

怠惰ちゃん

ドンキの焼き芋、大好きです!

焼き芋に含まれる主な栄養素

  • ビタミンC…美肌・免疫UP
  • ビタミンE…抗酸化作用
  • βカロテン…抗酸化作用
  • 食物繊維…腸内環境の改善
  • カリウム…むくみの改善

ダイエットだけでなく、美肌効果や抗酸化作用に効果的な栄養素も多く含まれているんです♪

怠惰ちゃん

女性にうれしい成分いっぱい♡

焼きいもにダイエット効果がある3つの理由

どのようにダイエットに効果があるのかを、3つにまとめたので順番に見ていきます!

腸内環境の改善による基礎代謝アップ

まずは便秘解消の効果があります。

ダイエット中は食べる量も減るので、便秘でお悩みの方も多いのではないでしょうか?。

老廃物が体内に溜まることで、腸内環境が悪くなり、肌荒れの原因にもなります。

また、あまり知られていない事ですが、

腸内環境が悪化することで

  • 代謝が下がり、脂肪を溜め込みやすくなる
  • 食欲抑制ホルモン(レプチン)が正常に働かず、過食の原因にもつながる

というエビデンスがあります!

参考文献:食と健康をつなぐ腸内細菌の脂肪酸代謝と代謝物の生理機能

その為、まずは腸内をキレイにして腸内環境を整えることがダイエットの一番の近道と言えます!

ご存知の通り、焼き芋には便通をよくする効果のある食物繊維が豊富。焼き芋1本で1日に必要な食物繊維の半分を摂取できます!

また食物繊維の多い食べ物は、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果も!

日本人女性の多くは、1日に必要な食物繊維が半分以上不足している言われているので、食物繊維が豊富な焼き芋は便秘気味の女性にもオススメです。

②むくみの改善

さつまいもに含まれるカリウムは、カラダの内側に蓄積された余分な塩分・水分を排出し、必要な水分のみを体内に溜め込む作用があります。

そのため、焼き芋を食べるとむくみにくいカラダを作ることができるんです♪

女性の方で、標準体重なのに
なんかぽっちゃりなのはなぜ??

と、お悩みの方もいらっしゃると思います。

そんな場合は、むくみが原因になっている可能性が高いので、おいしく効率よくカリウムが摂れる焼き芋はオススメです!

③腹持ちがいい

焼き芋には、食物繊維が豊富に含まれている為、お腹にたまりやすく満足感を得やすいです。

腹持ちがよければ「つい、夕食前にお菓子を食べてしまった~」という事も防ぐ事ができます!

極力、余分なカロリーを摂らずに、カラダにいい栄養素を取り入れることが大切です。

さつまいもは調理方法でGI値が変わる

突然ですが、
皆さんはGI値という言葉をご存知ですか?

GI値|血糖値の上がりやすさを示した値

ざっくり用語解説

GI値とは…グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のこと。

GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

ご飯を食べて、血糖値が急激に上がった際に、インスリンというホルモンが分泌されます。

ざっくり用語解説

インスリン…エネルギーの素になる栄養を血液を通してカラダ中の細胞に届ける役割

GI値が高い食事を摂り、インスリンが大量に血液中に分泌されると、血中に漂っている脂肪を、インスリンが体脂肪として細胞に蓄えやすくなります。

でも大事な役割があるから、
後ほど解説します!

だからインスリンは、別名:デブホルモンとも呼ばるみんなに嫌われがちなやつ…

▼食品のGI値の例は下記の通りです。

MAXを100として

  • 白米…84
  • 食パン…91
  • さつまいも…55
怠惰ちゃん

やった!さつまいもGI値低い!

と皆さん思われると思いますが、実は…!

加熱して甘みを増した焼き芋については、

ごはんやパンよりも高く、焼き芋のGI値は90前後と言われています。

GIが高いと血糖値が上がりやすく、太りやすくなってしまうのが一般的です。

怠惰ちゃん

なに!焼き芋はダイエットにいいって言ったやん!ウソつき!

はむお

いやいや!最初にお伝えしたダイエット効果は本当なんです!

というのも、ちょっとした工夫をすることで、ダイエット中にも適した食材になるので、ダイエット中の焼き芋との上手な付き合い方を今からお伝えします!

ダイエット中の焼き芋との上手な付き合い方

answer

短時間で火を通せるレンチン調理が◎

加熱時間が長ければ、長いほど甘みを増して、その分GI値も高くなってしまいます。その為、短時間で調理できる電子レンジがオススメ。

さらに言うと、さつまいもをざく切りにした状態でラップをし、火が通りやすいようにレンチンすれば、さらに短時間調理(600Wで4~5分程度)が可能です。

これなら高GIになりにくく、太りやすくなることを予防できる!

冷やすことで血糖値の上昇を抑えられる

焼き芋を冷やすことで、レジスタントスターチという食物繊維と同じ働きをする成分が増えます。

このレジスタントスターチが、血糖値の急上昇をゆるやかにしてくれるんです!

インスリンの急激な増加を防ぎ、体脂肪もつきにくくなる効果が!

焼き芋の皮ごと食べる

ダイエット中は、焼き芋を皮ごと食べてほしい!

さつまいもの皮には、食物繊維が豊富なのと、整腸作用がある「ヤラピン」という成分が皮やその周辺に豊富に含まれているからです♪

腸内環境を良くしてくれる作用が◎

主食の代わりとして取り入れる

実際のところ、決して低カロリーとは言えない焼き芋です…当然、毎食通常量のごはん+焼き芋を食べていれば、カロリーオーバーになると思います。

なので、例えば昼ご飯で、ご飯を半分減らして、半分をさつまいもに置き換えて、調整するのがオススメ♪

間食として食べるなら、1日に食べる量を焼き芋半分ぐらいにすれば、200Kcal前後で済むので、ダイエット中でもOKラインだと思います!

あま~い焼き芋が食べたいなら筋トレ!

そうはいっても…

あつあつのあま~い焼き芋をほふほふしながら

頬張りたくないですか?

はむお

私は頬張りたい(真顔)

そんなあなたには、
筋トレ前後に焼き芋を食べるのがオススメ!

筋トレ前に食べることで…運動中のエネルギー源になり、トレーニングに効果的!

筋トレ後に食べることで…たんぱく質とあわせて、高GI値の食品(焼き芋)を食べることで、血液中に放出されたインスリンが、筋肉のもとになるたんぱく質(アミノ酸)を筋トレで疲れた筋肉に届けてくれて、筋肉の合成を促してくれる効果あり!

なんだ~!インスリンも完全に悪いヤツではなかったんだ!

ただし、この時に脂肪が多い食品と一緒に焼き芋を食べると、脂肪を取り込みやすくなり体脂肪になりやすいので食べ合わせには注意が必要。

ダイエット中は、高糖質+高脂質の組み合わせは避けるのがベター

焼き芋+乳脂肪が多いアイスとか食べたら、さすがにやばいです(笑)

はむお

カロリーはうめぇよなぁ…

近年、糖質制限ダイエットブームですが、正しい知識を得て、糖質を取り入れることで、ボディメイクにも有効だと私は思ってるので、これからも大好きな焼き芋を食べる為にも、私も筋トレ頑張ります~!

▼これからダイエットや筋トレに取り組む女性にはこちらの本がオススメ♪私も読んで勉強しました!

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ダイエット中にオススメの焼き芋アレンジレシピ

最後に、ダイエット中にオススメの焼き芋アレンジレシピを紹介します

スイートポテトサラダ

材料はこちら

  • 角切りにした焼き芋
  • ノンオイルツナ缶orハム
  • ブロッコリー
  • 薄切り玉ねぎ
  • マヨネーズ少量
  • 粒マスタードお好みで

材料を和えるだけで完成する、かんたんスイートポテサラがオススメです!

冷えてるし、タンパク質(ツナ)と一緒に食べれば、太りにくい&野菜も食べれてヘルシーです♪

(写真はツナを切らしていたので、ロースハムで作りました笑)

色合いも鮮やかで、自宅でデパ地下感を匂わせできますぞ~(個人の感想)

焼き芋アイス

私は、焼き芋を薄切りしたものを、こんな感じで冷凍して凍ったまま食べています♪

はむお

名づけて、焼き芋アイス!!

焼き芋は冷凍しても甘いし、シャーベットみたいな食感で意外と美味しいんです!

ねっとり系の芋だと、糖分が多いから完全に固くならずにさらに美味しい!

普通のアイス食べるよりヘルシーなので、
焼き芋アイス、全力オススメです!

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こちらのさつまいものレビュー記事

まとめ|焼き芋はレンチンで冷やして食べるのがダイエット的には◎

まとめ

焼き芋は、腸内環境の改善、基礎代謝UP、むくみにくくなる、腹持ちがいいという理由から、ダイエットに効果的です。

がっつりダイエットするなら、GIが上がりにくい、レンチン調理がオススメです。


焼き芋は食べ方次第では、ダイエットにも最適な超☆優秀食材なので上手に付き合っていけるといいですね。

はむお

正直言うと、本当はダイエットとか気にせずに、たらふく焼き芋食べたいで~す!

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