リバウンドしないダイエット法・減量中のカロリー・PFCバランスの計算方法を解説

今回はこんなモヤモヤをスッキリさせます！

ダイエットにおいて最も重要なのは、

カロリーコントロール

だということはご存知の方も多いと思います。

ただ、ネットなどで身長別や年齢別などの摂取カロリー目安を見ても、

という答えを導き出すのは、ダイエット初心者の方にはなかなか難しいのではないかと思います…

この記事では、リバウンドしないダイエット法や1日の摂取カロリー・PFCバランスの計算方法、ダイエットに役立つサイトやアプリをご紹介します。

10kg以上のダイエットに成功した私の経験をもとに、健康的にダイエットをしたい女性に向けて情報をまとめました！

基本的な考え方などは、引き締まった体を目指す男性にも共通して役立つ情報を載せているので、ぜひ最後までご覧下さい。

ダイエットはカロリーコントロールが全て

私たちが太る原因は、食べる量（カロリー）に対して消費が間に合っていないからです。

つまり太ってしまうのは、1日の食事から摂取するカロリーと、日常動作や運動などで消費するカロリーのバランスが悪い状態が続いているということです。

また脂肪を減らすには、摂取カロリーから消費カロリーの収支が”マイナス7200kcal”になると約1kgの脂肪燃焼すると言われています。

やみくもにカロリー制限をして、体重を減らせばいいというものではありません。

極端な食事制限や、食事量に見合わない激しい運動を続けていると、

など健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

そのため、皆さんには”明日の痩せ”よりも”1年後の健康”を意識してダイエットに取り組んで欲しいと長年ダイエットで苦労している私は考えています。

リバウンドしないダイエット法

では、具体的にリバウンドせずにダイエットを成功させる方法を私の経験を元にご紹介します。

①スローペースでダイエットする

急激に体重を減らすと、リバウンドしやすい停滞期に入りやすくなります。

これは急激な体重減により脳が「体が生命が危機にさらされている！」と判断して、体重を元の状態に戻そうと働きかけるためです。

健康を保ちリバウンドを防ぐには、1ヶ月に体重のー5％以内のダイエットが理想とされています。

例えば…

が1ヶ月で落としてもOKな体重の幅となります。

ここまでのおさらい

よく「1ヶ月で5〜10kgのダイエット達成！」とかそんな広告も出回っていますが、消費カロリーの関係上、ほぼ100％無理な話です。

仮に達成できたとしても、それは体内の老廃物や余分な水分の減少、筋肉が減ってしまっただけで、実際の体脂肪はそんなに落ちていないというのが現実でしょう

個人的には、BMIが標準以下（22以下）の方であれば、1ヶ月に1kgペースぐらいゆっくり痩せるぐらいがちょうどいいと思っています。

このペースでも半年続ければー6kgです！

1年続ければ10kg近く痩せれるし「ダイエットに近道なんて存在しない！」と割り切って、ゆっくりコツコツ取り組んでいきましょう。

まずは自分の食事量を把握し、基礎代謝や運動量から必要なカロリーを算出→短期的な目標を立ててダイエットに取り組もう！

②停滞期がきてもダイエットをやめない

先述のように、停滞期にダイエットをやめてしまうとリバウンドしやすくなります。

停滞期は、体を守ろうとする正常な反応の一つです。前向きに考えてダイエットを継続しましょう。

どんなダイエット法であれ、最低でも1ヶ月は続けてみて体の状況を観察することが望ましいです。

また停滞期が来た際、焦って極端な食事制限をしたり、無理に運動時間を増やし過ぎるするのもNG。

体の防御反応が強く働き、かえって痩せにくくなる可能性がある

睡眠時間や食事内容に問題がないかを見直しつつ、休息も入れながら淡々と続けることが大切です。

自律神経やホルモンバランスが崩れてると、ダイエットもうまくいかない可能性大…まずは健康の基盤を整えましょう！

③バランスよく食べる

リバウンドを防ぐためには、極端な食事制限を避け、栄養バランスに配慮した食事をすることが大切です。

いくらダイエットにいいと言われている食材でも、それだけを食べ続ける生活は痩せにくい体を作る一方です。

この食事の栄養バランスについては、後ほど解説します

④適度な運動で筋肉をつける

食事制限だけで体重を減らすと、筋肉が減って代謝が落ち、ダイエットが終わった後にリバウンドしてしまう可能性が高くなります。

適度な運動をして筋肉をつけ、リバウンドしにくい身体をつくりましょう。

体脂肪を減らす目的であれば、ウォーキングやエアロバイク等の有酸素運動がおすすめですが、筋肉を増やしたい・減らしたくないなら筋トレは必須です。

特に、背中や太ももなどの大きな筋肉を鍛えると代謝が上がりやすくなるだけでなく、姿勢の改善やメリハリのあるスタイルを作ることもできるので、女性にも筋トレは絶対オススメ！

1日の消費カロリーの計算方法

ここでは、1日の消費カロリーの計算方法を解説していきますが、まずはダイエットに必要な基本的な知識を簡単にお話しします。

まず、よく聞くカロリーというのは、私の体を動かすために必要なエネルギーのことです。

まず痩せるためには、１日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが必要です。

消費カロリーについて

消費カロリーには

が含まれています。

基礎代謝が消費カロリーの60％以上と多くを占めている為、基礎代謝を落とさないように食事を削りすぎないということが大切です。

食事を削りすぎてしまうと栄養不足により、筋肉量の低下や自律神経・ホルモンバランスの乱れから痩せにくい体になってしまい、逆に太りやすい状態が作られてしまうという側面もあります。

維持カロリーについて

先述の通り、１日の摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば太りもせず痩せもしません。

この太りも痩せもしないカロリーのことを「維持カロリー」と呼んでいます。

脂肪が燃焼されるのは、摂取カロリーが維持カロリーを下回り、足りない分のエネルギーを補うために体の脂肪を燃やしてエネルギーを作り出すという仕組みです

自分の基礎代謝と普段の身体活動レベルから維持カロリーを把握することが大切です

基礎代謝について

基礎代謝は、下記のサイトで計算が可能です。性別・年齢・身長・体重で基礎代謝（測定値）が自動計算できます！

自分の活動量を把握しよう

続いて、どのくらい食べても太らないのか自分の活動量を把握する計算法をお伝えします。

基礎代謝 × 身体活動レベル＝太りも痩せもしないカロリー（維持カロリー）

消費カロリーを計算しよう！

このブログの読者の方であれば、恐らく活動レベルが「1.2~1.5」に当てはまる方が多いのではないかと思います。

私の場合、毎日8000歩歩く・週2,3でジムでマシンやウエイトを使った筋トレ＋エアロバイクでの運動で、中程度レベル（1.５）として計算しています。

忙しく運動する時間が取れない！という方も多いと思いますが、ジムに行かなくても一駅歩いたり、階段を使ったりと日常動作を増やして習慣化することで日々の活動量をアップする行動を心がけましょう！

1日の摂取カロリー・PFCバランスの計算方法

ここまでで、自分がどの程度まで食べても太らないかのカロリーがわかったと思うので、続いては１日の摂取カロリーを考えていきましょう。

私がオススメする月−1~3kgの「ゆっくりダイエット」の場合の摂取カロリー目安は以下の通りです。

摂取カロリーを計算しよう！

実際に計算してみると「え？こんなに食べて痩せれるの？」と思われる女性が多いのではないでしょうか？

これまで基礎代謝ギリギリぐらいの摂取カロリーでダイエットしてきた方もいらっしゃると思いますが、若い頃はそれで痩せられたとしても、加齢と共に基礎代謝の低下は避けられません。

またダイエット→リバウンドを繰り返している方の場合は、筋肉量が低下しており、より基礎代謝が下がっている傾向が高いと思われます。

基礎代謝以上にしっかり食べて代謝を上げ、体に栄養が行き渡っている状態でダイエットに取り組んだ方が、ダイエットの結果が出やすい！ということが考えられます

ここまでで「１日○○kcalを目安に摂ればいい！」ということがわかったと思います。

次は具体的にどの栄養を何gずつ摂ればいいのかが気になりますよね？

PFCバランスとは

栄養のお話し！

PFCバランスとは、私たちの体を動かすエネルギーのもとになる、

の主要３大栄養素の割合のことです。主要なのでこの３つが一番大事なんです！

この３つにビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカルが加わり７大栄養素と言われています。

栄養素それぞれに働きがあり、どれも欠かすことなく摂ることが重要です。

なお、厚生労働省で定められている健康的な食事のPFCバランスは下記の通り。

最近は、ゆるめの糖質制限や脂質の摂取量をかなり増やすケトジェニックダイエット等も流行っているので、どのダイエット法が自分に合っいるのか…と悩まれる方も多いと思います。

どのダイエットが合っているかは人によるので「実際やってみないとわからない」というあいまいな回答になってしまいますが、

個人的には厚生労働省で定められた基準に基づいて、野菜多めの和食中心の食事を行うのが、日本人の生活には無理なく続けやすいのではないかと考えています

ダイエット向けのPFCバランス

続いては、実際にたんぱく質・脂質・炭水化物を何グラムずつ摂取すればいいのかの計算についてまとめました。

一般的な女性のダイエットをもとに概算で計算しています。なお、各栄養素のgごとのカロリーは下記の通りです。

栄養素	カロリー
たんぱく質	４kcal/1g
脂質	９kcal/1g
炭水化物	４kcal/1g

PFCバランスの計算！

私はこんな感じでダイエットしてます！

アラサー女のダイエット！

今年３月から、こんな感じで半年ほどダイエットを続けていますが、70kg→58kgとー12kg痩せることができました。

しかし、私の最終目標は「峰 不二子」になることなので、道のりは遠く…遠く…果てしないですが、これからもコツコツ淡々と頑張ります！

＼ 圧倒的にぱいぱいが足りない問題！ ／

女性のダイエット中の食事の注意点

上記の内容を元にダイエット中の食事の注意点をまとめました。

この記事では、筋肉量を減らさずリバウンドしない生活を確立するため脂質制限ダイエットをオススメしています。それに合わせて、このような注意事項になりました。

ただ、持病の関係やAGEs（糖化）予防のために糖質制限や脂肪燃焼狙いでケトジェニックダイエットをしている方、オートファジー効果のために16時間ダイエットを選択される方もいらっしゃると思います。

一概に「他のダイエットはだめ！」と言ってるわけではないので、ご理解いただければ幸いです。

ダイエットに役立つサイト・アプリ

ここまでお伝えしたダイエットのための

がまとめて計算できるすごいサイトを発見してしまいました！

一発でダイエットに必要な情報を計算してくれるサイト

（気を悪くされた方がいたらすみません笑）

恐らく先述した計算方法で出た数字と同じぐらいになるかと思いますので、時間があればどちらも活用してみて下さいね！

MyFitnessPal｜食事・体重管理に役立つアプリ

食事管理でオススメしたいのは「MyFitnessPal」

手軽に使えて、結構正確にカロリーやPFCバランスの計算ができ、ダイエッターにもトレーニーにもオススメのアプリです。

下記の記事で具体的なアプリの操作やスムーズに入力するやり方なども徹底的に解説しているので参考にして下さいね

最後に｜痩せたら幸せになれるって本当？

今回はリバウンドしないダイエット法や、摂取カロリーやPFCバランスについて解説してきました。

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ちょっと一言いいですか？

人の価値観は本当にそれぞれなので、私がどうこう言えることでもないんですけど「痩せてハッピーになろう！」みたいな謳い文句とかを見ると、それってどうなん？とモヤモヤしてしまう今日この頃です（更年期？）

個人的には、「痩せたから幸せ」になるのではなく、食事管理や日々のトレーニングも含めて、自分をコントロールできるようになり、その結果として体と心が変わる＝幸せになれるんだと思います。

だから、痩せなきゃ痩せなきゃと思って、上手くいかずに苦しんでいるなら、改めて自分はなんの為に痩せたいのかを考えたり、自分と向き合う時間を作って欲しいなぁと思います。

その上でダイエットが必要なら、一緒に頑張れるといいですね！微力ながら応援してます！

ダイエットの囚われから抜け出したい方に
オススメしたい本

正直言うと、私もまだ囚われから完全に抜け出せているわけではありませんが、今後も自分が実践したダイエット体験などは過去の自分へのラブレターも含めて、体当たりアウトプットしていきたいと思います(笑)

ボディメイクについてのトレーニングのことなども需要がありそうなら、また記事にしますね！

一人でも多くの方の参考になると嬉しいです。