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【ダイエットの必須知識】摂取カロリーや活動代謝の計算方法を解説

はむお

こんにちは!
はむお(@hamuosukkiri)です

あなたは、

「新年度も始まったし、そろそろ痩せたい〜!でもダイエットって何からはじめていいかわかんな〜い!」

と、なにか節目が来るたびに、毎度のことのように思い悩んではいないでしょうか?

私も自らの脂肪を手放して、ミニマリズムを極めたい!と考え、今年からそこそこマジメにダイエットに励んでいます!(笑)

まだまだ控えめに言ってもぽっちゃりの私に、ダイエットを語る資格があるのかは、悩ましいところですが、2021年1月から筋肉量をほぼ落とさずに、脂肪だけで6kg落としました!

そんな私が、今回は、ダイエットにおけるカロリー計算の考え方をお話しします!

自分の理想の為に頑張ってる、そこのあなた!!

そのままでも魅力的なのに素敵すぎる!えらすぎる〜!

自分を褒め倒して自己肯定感高めていきましょう!笑

この記事を読んでわかること
  • カロリーの計算方法
  • 自分にあった摂取カロリーの目安
  • ダイエットで超大事なこと
タップできる目次

カロリー計算の考え方|はじめに基礎代謝と活動代謝のカロリーを知る

diet

身体づくりの大原則とは

CHECK!
  • 食べた分より活動して消費すれば痩せる
  • 食べた分が多くて消費しきれないと太る
  • 体脂肪を1kg燃やすには、約7200kcal消費が必要

この通り、仕組みは簡単ですよね!

なお、筋肉をつけたい場合は、消費する量よりも多く食べないと、筋肉を作る材料やエネルギーにならないので、沢山食べて、トレーニングする事が必要になります!

自分の基礎代謝と活動代謝を知る

まず、1日の摂取カロリーを決めるにあたり、
自分の基礎代謝と活動代謝を知る事が必要です!

用語解説

基礎代謝:1日寝てるだけで何もしなくても消費されるカロリーのこと
活動代謝:1日家事や通勤、運動も含めて動き回った時に消費されるカロリーのこと

活動代謝を計算できるサイト

↑こちらの高精度計算サイトで計算できます。

ここで算出された総消費カロリー(TDEE:活動代謝カロリー)から自分のなりたい体に合わせて、摂取カロリーを計算していきます。

私の例でお話しします。

まず初めに、上記のサイトに自分の身長・体重・活動レベル等のを入力して計算します。

1日の摂取カロリーの算出方法

次に最初の大原則を思い出して下さい。

おさらい

体脂肪を1kg燃やすには、

約7200kcal消費が必要

計算式は以下の通りです!

筋肉増やしたい方へ

他のブログ等で調べる限りでは、筋トレしながら、活動代謝+300~500Kcalぐらい多めに食べれば良さそう!

私の場合、最初に計算サイトで計算した活動代謝量(TDEE)が約1800Kcalぐらいでした。

ここから、摂取カロリーを出す計算をします!

と、こんな感じで計算できました!

POINT!

摂取したエネルギーを使って、体内で代謝(消費)していくには、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく取ることが大切!

つまり栄養あるものをバランスよく食べる事で、痩せやすい身体を作れる!

はむお

極端に食べないダイエットは、痩せにくい身体になってしまう可能性が高いのでオススメしません!


たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素のバランス(PFCバランス)については、こちらの記事をどうぞ

ダイエットで大切なこと|実践して自分にあった方法で取り組む

diet

ここまでの話ですが、あくまでも目安なのでご了承下さい。

基になっている計算式が、日本の現代人基準になっているのか不明だし、他のサイトの計算式だと、計算した数字が変わってくる事もあります。

それに実際の活動量や、個人の栄養の代謝能力によっても、1日に必要なカロリーは変わってくるからです!

また、エネルギーの代謝には腸内環境が大きく影響してるとも言われており、ホルモンバランスの状態によっても、栄養を代謝する力が大きく変わってきてしまう。

もうなにがなんだかわかんないですね!(笑)

混乱させてしまいすみません!

その為、一番私が伝えたいことは…

ダイエットで大切なこと

算出した数字で実践してみて、身体に変化がなければ、食べるカロリーや運動量を変化させていく+健康面で痩せづらい身体になっている可能性があるので、自分の健康状態に目を向けて、体の不調の改善を優先して行う!

これが大事だと思っています!ようは健康第一ですね。もうそれに尽きる。

体は栄養不足になると、色々とガタがくるものです。しっかり食べて、適切に食事から栄養をとって、それを習慣化できるように、長い目でみて健康的にダイエットに臨みましょう!!

私とダイエット|失敗続きのダイエット人生

はむお

ちょっとここで自分語り!

私、物心ついた頃からずっと太っちゃ痩せて太っちゃ痩せてで、スラムダンクの桜木花道よりリバウンド王です…

リバウンドを繰り返していた時期は、1日のカロリーを1000~1200Kcalで基礎代謝に満たない程度に設定し、エネルギー足らなくてヘロヘロなのに、毎日ウォーキングとか有酸素運動に力を入れていました。

そんな状態では、心身共にストレスが溜まるし、身体には変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働き(ホメオスタシス)があるので、停滞期が訪れます。

体重が落ちなければ、モチベーションも下がるし、そりゃあまたドカ食いしちゃいますよね…

病的に吐くまで食べたりしてました。

そして軽い摂食障害のような状態に陥り、食べるという行為が怖くなっていたんです。

食べる事が生きがいなのに…スーパー悪循環…もうそんな生活には戻りたくありません…!

…とまぁこんな感じです。

だから、皆さんには無理なダイエットとか絶対して欲しくないんですよね!

ただこんな私でも、今それなりに目標に近づいてきているので、ゆるくやってても続けていけば、結果が出るんだよ〜という事をお伝えしたかったんです。

はむお

まじで昔の私に
「強くなりたければ喰らえ!」
言ってあげたい…

怠惰ちゃん

範馬勇次郎かよ

※筆者は刃牙シリーズが好きです(笑)

すみません、脱線しました。
最後に、繰り返しになりますが、お話ししているのは、あくまでも一例です。

1日1食や、16時間ダイエットが、体調や生活スタイルに合うという方も多くいらっしゃると思います!色んな考え方があると思いますので、その辺りはご了承いただけると幸いです!

ボディメイクにオススメの本はこちら

まとめ|身体の美しさの価値基準は人それぞれ

すみません!最後に言いたい事があって、、
もうちょい続きます(笑)

身体の美しさの価値基準は人それぞれですよね。

痩せてりゃ可愛いとか、大多数の意見はあったとしても、その対象を誰に目を向けるかによっても変わってくることだと思います。

私はふくよかな女性が見ていて好きなんですが、自分に対しては、もうちょっと引き締まってて欲しい。

細くてスラっとした女性も好きだし、筋肉で引き締まった女性もかっこよくて好き。

マッチョな男性も、細身の男性も好き…と思ったら、もうみんな大好きでした。

つまり節操なしです(笑)

…それで、なにが言いたいかというと、

「みんな違ってみんないい」って本気で思ってるので、それぞれみんな自分の好きなようにやればいいよね!って感じです!

私は食べる事が大好きで、しかもジャンクフードが大好き!大好き!

昨日はおっきい唐揚げを3つ食べて、今日なんかお昼にカップラーメン食べてる!

わんぱくな胃袋ですね~可愛いですね~(ムツゴロウさん)

んで、今までずーーっと失敗続きのダイエットをしてきたけど、最近ようやく「テキトーにやってても、ダイエットってなんとかなるじゃん!」という意識になってきました。

ダイエットは目的じゃなくて
あくまでも手段!

私のダイエットの目的は、「これからも末永く好きな人と一緒に美味しいご飯をいっぱい食べる為」と「自分の理想のカラダに近づける為」です。

なので、なんとか食べながらでも痩せていく方法をこれからも模索していきたいと思います!(笑)

あとは正直モテたいですよね!モテたいです!(大事なことなので2回言いました)

あなたにとっての幸せはなんですか?

そんな事を考えながら、ダイエットに取り組んでもらうことが大事なのかなぁと思う今日この頃なのでした…

長々と失礼しました。オチはないです(笑)

最後まで読んで下さりありがとうござました!

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