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【アラサー筋トレ女子】減量中のがんばらない1週間のフル食!カロリー・PFCも公開

アラサー女子減量中のフル食
この記事でわかること
  • 半年で−10kg以上痩せた食事
  • ダイエットに必要な栄養について
  • 1週間の食事メニュー・カロリーなど(写真付き)
はむお

こんにちは!
はむお(@hamuosukkiri)です!

健全な肉体に、健全な精神を宿し…
私の中での「地上最強」を手に入れるため、
健康管理や食事管理、そして筋トレに励んでいます

堕落ちゃん

ただの”ぐうたら女”なんだから
テキトーなこと言うなし

はむお

あい、とぅいまてん

重た〜い脂肪を脱ぎ捨てて身軽になりたいので、現在ダイエット中です。

でも、わたし食べることが好きなんです〜!!

ストレス溜まるとドカ食いするタイプだし⋯

そんなリバウンドを繰り返す”ダイエット人生”を送ってきているわけですが、

これまでの反省を踏まえ今回は、

  • 平日は食べる物・カロリーに気をつける
  • 休日は好きなご飯を思いっきり楽しむ
  • 無理しない範囲で活動量を上げる

と、いたって普通のダイエットを行っています!

昨年「不健全なニート生活」により半年で+15kg太ってしまうという、とんでもない”しくじり”をやらかしましたが、

今年の3月からダイエットを再開して、約半年でー12kgまで体重を戻すことができました!

減量しくじり先生

俺みたいになるな

今回は、そんな私が日々どんなものを食べて、ダイエットしているかを振り返ってみました。

そこそこ健康オタクである私の

  • 1週間の食事の写真・メニュー
  • 総カロリー・PFCバランス(たんばく質・脂質・炭水化物)
  • 栄養面で気をつけていること

を細か〜くまとめました。

同じく健康的にダイエットしたい女性の参考になれば幸いです。

自称「やるときはやる」の筋トレ女子の食事・運動事情が気になる方は、ぜひ最後までお付き合い下さい。

キニなる項目にとべる目次

ぐうたらアラサー筋トレ女子のスペック・ダイエット法は?

diet

「筋トレ女子で健康オタク」というと、それだけで敬遠される方もいるかもしれませんが、実際はいたって「普通のおにゃのこ」です(※今年33歳)

より身近に感じていただくために、軽く自己紹介をします。え?興味ないですか?

はむお

それでもやるのが
全力恥晒しブロガーなの…

堕落ちゃん

前置きが長いので食事を見たい方は(↓)からどうぞ

\ バビュっとページ内移動できます /

わたしについて

ぐうたら筋トレ女子の実態
  • 身長:161cm
  • 体重:58kg(2022.8月現在)
  • 年齢:32歳独身 彼氏と同棲中
  • 職種:デスクワーク 週の半分在宅勤務
  • 睡眠時間:6〜7時間
  • ジムでの筋トレ歴:約3年
  • 好きなボディビルダー:嶋田慶太さん

筋トレを始めたキッカケ

私が筋トレを始めたキッカケは、筋トレYouTuberにハマったからです。

はむお

そうです。ただのミーハーです。

また自己肯定感が低い人が自己肯定感を高めるには

小さな成功体験を積み重ねることが大事

と言われているので、そういった側面もあります。

ですが、私生活では筋トレしていることを隠し、内なるゴリラがバレないようひっそりと暮らしています

バナナを食べるゴリラ
バナナうめ〜

実際のところ、筋トレ始めてからサボってる期間の方が長いし、筋トレ歴のわりにはカラダもしょぼい、重量も上げられないへっぽこトレーニー…

なので「わたし筋トレやってまーす!」と胸を張って言えないのが現状なのです(これがリアル)

あと、高校生まで自転車にも乗れなかった運動音痴ガチ勢。「私は自転車なんて乗る必要ない」って開き直るぐらいには運動大嫌い人間でした(何様)

なのに、
なぜか筋トレにはハマっちゃったんですよね…

はむお

たぶん「刃牙」のせいですね

\つまり 刃牙って哲学なの! /

食事について

  • 筋トレしない日:1500kcal前後
  • 筋トレした日:1800kcal前後
  • PFCバランスは、たんぱく質:20%・脂質:25%・炭水化物:55%

で設定しており、今回はずっと1日3食しっかり食べる脂質制限ダイエットを続けています

思い通りにいかないこともあるけどまずは食事について意識・認識することが大事!

カロリー設定については、別記事で詳しく解説しています。

食事管理はいつも「MyFitnessPal」というアプリで記録しています。

手軽に使えてスムーズ・正確にカロリーやPFCバランスの計算ができるので、ダイエッターにもトレーニーにもオススメのアプリです。

運動について

  • 筋トレ⋯週2〜3でジム通い:フリーウェイトやマシンを使った筋トレ(45〜60分/回)
  • 有酸素運動⋯毎日:散歩やエアロバイク、たまにHIIT(30〜45分/日)

+αで、自律神経と体幹を整える目的でヨガやストレッチもしています

独身子なしで半在宅勤務とはいえ、フルタイムで働いていると運動の時間が取れないこともあります…

食べるのが好きでご飯は減らしたくないので、なんとか時間を見つけて運動するようにしています!

\ 短時間でできるオススメストレッチ! /

アラサー筋トレ女子の減量中のがんばらない1週間のフル食

アラサー女子減量中のフル食

ではここから1週間の食事メニュー(フル食)を紹介していきます。

減量中によく食べている食材リスト

よく食べている食材、食品はこちらです。

よく食べている食材リスト
  • 玄米、オートミール、じゃがいも
  • 鶏胸肉、卵、豆腐、大豆、プロテイン
  • 鯖缶、ちくわ
  • 納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト
  • 野菜、くだもの全般(特にブロッコリーとバナナ)
  • わかめ、めかぶ、ひじき
  • ミックスナッツ、レーズン
  • 高カカオチョコレート、和菓子
  • 外食は、お寿司か牛赤身肉が食べれる店が多め

月曜日:出勤あり・筋トレなし

この日の運動

通勤でトータル50分ぐらい徒歩移動

毎回、汗だく通勤です…朝からしんどいけど、満員電車よりはマシだな〜と最近思ってます。デスクワークだから少しでも活動量増やしたい!

この日のメニュー
  • 朝(7:30)⋯プロテイン入りオーバーナイトオーツ、MCTオイルコーヒー
  • 昼(12:30)…鶏むね肉タケノコ炒め、ジャガイモ、オクラ
  • 夜(20:00)…塩やきそば、納豆、味噌汁
  • 間食(16:00)…ミックスナッツ、レーズン、高カカオチョコ
  • 間食(22:00)…ちょこきんとん

昨今のオートミールブームで「オーバーナイトオーツ」をご存知の方も多いと思いますが、私のオーバーナイトオーツの材料はこんな感じです。

オーバーナイトオーツ材料・作り方
  • オートミール(ロールドオーツ)30g
  • プロテイン30g
  • 無脂肪ヨーグルト50g
  • バナナ半分
  • ミックスベリー20g
  • 水適量

材料をすべて前日の晩に混ぜて、冷蔵庫で一晩寝かせば完成!

はむお

作るのラクちん!忙しい朝の栄養補給にぴったり!

中に入れる果物はキウイ、リンゴ、レーズンなど、気分で変えています。

堕落ちゃん

朝のフルーツは金!
って昔から言うよね〜

あとケロッグのオールブランを入れたり、ミックスナッツ入れたり、プロテインの味を変えたり…アレンジが無限にできて飽きないのが◎

今日のプロテインは、マイプロのImpact ホエイ プロテイン「ストロベリークリーム」いちご牛乳みたいな味で美味しい♡

それと週明けで気が重かったので、ガソリン代わりにMCTオイル入りのコーヒーを飲みました。

糖質制限をしていないなら「MCTオイルは摂っても意味ないのでは?」と思われるかもしれませんが、悪い脂質を減らし、良質な脂質で栄養を取りたいので、私は普段の食事にプラスして飲んでいます!

食事のポイント

朝に食べたほうが、その日1日活動的に過ごせるので、しっかり食べる派になりました!

昼ごはん解説

会社でお弁当です。

作り置き冷凍の鶏むね肉のタケノコ炒め、レンチンしたジャガイモ、オクラを詰めました。

ジャガイモはご飯代わりに食べることが多いです。味付けはめんどいのでふりかけをかけただけ。

はむお

素材の味を楽しめるので個人的にはオススメ!

食事のポイント

芋類を炭水化物源に置き換えると、量の割にカロリーが低くたくさん食べて満腹感が得られます。ジャガイモは、カリウム・食物繊維が豊富なのでダイエット向けの食材!

夜ごはん解説

基本的に夜ごはんは、同棲相手と同じものを食べるのが我が家ルール。

この日は、鶏ひき肉とニラともやしの塩焼きそばを作りました。味噌汁と納豆は定番メニューです。

食事のポイント

腸に良いとされる発酵食材の中でも、味噌や納豆は日本人の腸に合っているんだとか…(人による)味噌汁は具材次第で野菜も一緒に取れるし、安定の健康食です

間食解説

おやつの時間は、ミックスナッツ、レーズン、高カカオチョコレートを定番で食べてます。

食事のポイント

ナッツの健康効果は動脈硬化や代謝アップなど。美容にも良き♡レーズンはカリウムが豊富でむくみ予防に効果的で高カカオチョコはカカオポリフェノールで老化予防に◎

どれも食べだすと止まらなくなるキケンがあるので、必ず量を決めて食べています!

夜の間食は…、本当は好ましくないんだけど、まぁ家にスイーツがあったら食べちゃいますよね〜…

はむお

自分に甘い〜〜!!

食事のポイント

ストレス溜めないことも大事やで?

\ ちょこきんとん」めちゃくちゃ美味しかった /


火曜日:出勤あり・筋トレなし

この日の運動

通勤でトータル50分ぐらい徒歩移動

この日のメニュー
  • 朝(7:30)⋯プロテインオーバーナイトオーツ、ナッツ、レーズン
  • 昼(12:30)…鶏むね肉タケノコ炒め、ジャガイモ、オクラ
  • 夜(20:00)…ゴーヤチャンプルー、ご飯、ナスの煮浸し、味噌汁
  • 間食(22:00)…しっとりチョコケーキ(2口)

朝ごはん解説

昨日と同じでオーバーナイトオーツ。今日はマイプロホエイのナチュラルチョコレート味です。

ナッツとレーズンも食べました。

昼ごはん解説

会社でお弁当。昨日の昼と全く同じメニューです。とにかくラク優先です(笑)

食事のポイント

昼食は自分でコントロールしやすいので作り置きして同じメニューを食べることが多い!

夜ごはん解説

はむお

メインはゴーヤチャンプルー

堕落ちゃん

夏ですね!

はむお

ナスの煮浸し

堕落ちゃん

夏ですね!

はむお

味噌汁は昨日の残りです!

堕落ちゃん

夏ですが、大丈夫ですか!

はむお

たぶん、大丈夫…

くれぐれも食中毒には気をつけて〜!

間食解説

パートナーが買ってきたので、菓子パン…ひとくちだけ…と思ったら、美味しくてもう一口食べてました…(笑)

食事のポイント

菓子パンは、脂質も炭水化物も高いからマジで太る!(経験談)

ちなみに、パートナーは痩せの大食い。

はむお

誘惑が多くて困ります…

水曜日:在宅勤務・筋トレあり

この日の運動

脚トレ 45分+エアロバイク30分

在宅勤務の休憩時間を利用して、サクッとジムで筋トレ&夜に自宅でエアロバイクを漕ぎました。

この日のメニュー
  • 朝(7:30)⋯沼、梅干し、アボカド
  • 昼(14:00)…沼、梅干し、キムチ、ゆで卵、アボカド
  • 夜(20:00)…ご飯、焼きサバ、ナスとピーマンの煮浸し、納豆、わかめの味噌汁
  • 間食(10:00)…アーモンド、プルーン
  • 間食(13:00)…栗あん最中

朝ごはん解説

SNS等でも大バズりしたマッスルグリルお馴染みの減量食「沼」です。

ブームの頃から食べたり飽きたりを繰り返しているので、久々に作りました(笑)

4食分作ったので、今日の朝昼・明日の朝昼に分けて食べます

食事のポイント

栄養面と手軽さを考えればこれに勝る減量飯はないと思う!(見た目はアレだけど…)

\ 沼についてはこちら /

見た目もさることながら、水分量が多いので暑い時期は、自宅でないと腐敗が心配で食べれない代物ですね…(笑)

気持ち程度そえてある梅干しで多少は菌の増殖が防げていることを願います…

昼ごはん解説

朝と同じく「沼」ですが、アボカド、キムチ、ゆで卵と一緒に食べました。

食事のポイント

沼だけだと脂質が足らないので、アボカドや卵と一緒に食べることが多い

夜ごはん解説

スーパーでサバが安かったので焼きサバ。和食はやっぱり落ち着きますね。

食事のポイント

鯖などの青魚に多く含まれるDHA,EPAは体脂肪燃焼にも効果があると言われています

魚を焼くのがめんどくさいので、鯖は普段はサバ缶で食べることが多いです。

\ オススメの鯖缶! /

間食解説

朝ごはんちょっと足らなかったので、筋トレ前にアーモンドとプルーンをつまみました。

プルーンもよく食べるおやつです。お通じに良い!

脚トレ後の栗あん最中…筋肉に沁み渡りました〜

食事のポイント

筋トレ前後の糖質は筋肥大につながりやすいので、積極的に摂ってもヨシ!

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著:岡田隆
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木曜日:在宅勤務・筋トレあり

この日の運動

背中トレ 45分

この日も休憩中にジムへ。

範馬勇次郎のような「鬼の貌」は目指してませんが、スタイル良く見せるために背中鍛えるのって重要ですよね〜

この日のメニュー
  • 朝(7:30)⋯沼、アボカド、ナス(残り物)
  • 昼(12:30)…沼、納豆、ナス(残り物)
  • 夜(20:00)…うなぎ、ご飯100g、きんぴら、さしみこんにゃく、きのこ汁
  • 間食(12:00)…バナナ

朝ごはん解説

引き続き、沼+アボカドです。

MCTオイルコーヒーも飲みました。

昼ごはん解説

引き続き、沼+納豆です。

美味しいので意外と飽きません。長期間続けると飽きますが…

夜ごはん解説

ふるさと納税で頼んだ「うなぎ」が降臨しました!

はむお

ウ・ナ・ギ!ウ・ナ・ギ!

美味しくてとても幸せでした〜

商品は楽天ROOMに載せています。

食事のポイント

鰻はビタミン、ミネラルが豊富。特にビタミンB群は脂肪燃焼に欠かせないビタミン!

間食解説

筋トレ前にバナナを食べました。

バナナは消化がいいのに腹持ちがいいので、筋トレ前の栄養補給にもピッタリ。

食事のポイント

食べてから大体30分程度でバナナの糖分がエネルギーに変わり、筋トレ中もいい感じにパワーが出せる!

またバナナにはトリプトファンというアミノ酸が多く含まれるので、美容や睡眠にもいいのです!

ダイエットにおいて睡眠は自律神経にモロ影響でるから、本当に本当に本当に大事です。

不眠で悩み始めた頃からぶくぶく太った私が言うんだから、これはガチです。ガチのガチ。

はむお

だからバナナのこと
愛してるの!!

>>睡眠についてはこちらの記事が参考になります!

金曜日:出勤あり・筋トレなし

この日の運動

通勤でトータル50分ぐらい徒歩移動

この日のメニュー
  • 朝(7:30)⋯プロテインパンケーキ
  • 昼(12:30)…かぼちゃ、きのこ、きんぴら、レタス、ゆで卵
  • 夜(20:00)…カレー、オートミール、キャベツ

朝ごはん解説

今、筋トレYoutuber界隈でもっとも勢いがあるちゃぴさん考案の「嫁にもろてプロテインパンケーキ」を作りました。

今回の中身はこんな感じ。

嫁にもろてプロテインパンケーキ材料・作り方
  • 粉末オートミール30g
  • プロテイン30g
  • 無脂肪ヨーグルト50g
  • バナナ半分
  • ミックスナッツ20g
  • アーモンドバター10g
  • ベーキングパウダー適当
  • オールブラン10g
  • 水適量

材料をすべて前日の晩に混ぜておいて、食べる前に2分ぐらいチンして完成!

はむお

私のことも嫁にもろて?

脂質が多くなってしまうけど、ナッツとアーモンドバター入れたらまじで神がかってしまう美味しさになります。

でも体に悪いものは一切入ってないから、罪悪感ゼロでたんぱく質も取れて最高です〜!

\ そしてちゃぴさん可愛い〜好き〜〜〜 /

筋トレ女子あるある

筋トレ系でバズったご飯はすぐ作りがち。でもすぐ飽きがち

堕落ちゃん

偏見です。ごめんねw

昼ごはん解説

会社でお弁当。

とりあえず冷蔵庫・冷凍庫にあったものをテキトーに詰めただけのものです…

はむお

金曜日は限界なんやて…

夜ごはん解説

夜ご飯を作る元気もなかったので、作り置きしていたきんぴらと、冷凍庫に眠っていたいつのかわからないカレーを食べました。

ご飯もなかったので、オートミールとキャベツと水をチンして米化しています。

食事のポイント

カロリーも抑えられてお腹いっぱいになるので、「キャベツ in 米化」オススメです!

土曜日:休日・チートデー・筋トレあり

この日の運動

お尻トレ 75分・カラオケ5時間

休日は時間を気にせずトレーニングできるからいいですね!早朝だとジムも空いてるし〜!

カラオケは有酸素運動です(笑)

この日のメニュー
  • 朝(7:00)⋯モンスターエナジー、バナナ
  • 朝(9:00)…プロテインスムージー
  • 昼(13:00~)…ちくわ、バナナ、オイコス、BASEブレッド、サラダチキン、タンパク質が取れるサンドイッチ、モンスターエナジー、チューハイ2本

朝ごはん解説

バナナをピンモン(ピンクのモンスターエナジー)で流し込んでせっせと筋トレに向かい、トレ後に、プロテインスムージーを飲みました。

プロテインスムージー材料・作り方
  • プロテイン30g
  • バナナ1本
  • 小松菜 1束
  • ミックスベリー30g
  • シナモン 一振り
  • 水、氷適量

ミキサーでブイーンして完成です!

スムージーっていかにも筋トレ女子っぽくて好きです(ミーハー)

昼〜夜ごはん解説

出かけてヒトカラに行ってました。

久々にテンションが上がり過ぎて、ついハメを外してしまった日…

食事も変則的になってしまい、昼〜夕方まで、セブンイレブンで爆買いした食品やらを爆食して、お酒も飲んでました。

堕落ちゃん

あちゃー

食事のポイント

爆食いといいつつ「たんばく質多め・脂質少なめ」の食事にしているので、ギリギリで理性を保てました←

セブンイレブンはたんぱく質特化の食品多めだからコンビニ界の私の推し♡

はむお

ダイエット中は特にストレス発散が大事!え…?友達ですか…?

筋肉が友達です!

日曜日:休日・おでかけ・筋トレなし

この日の運動

オフ!運動なし!

週1日は「意識して運動する」のをやめています。カラダづくりには休養も大事!

この日のメニュー
  • 朝(7:30)⋯オートミール(30g)、キャペツ、キムチ、梅干
  • 昼(12:30)…さわやかのげんこつハンパーケ、ご飯(150g)
  • 夜(20:00)…鶏レバニラめ、冷奴、きのこの味噌汁
  • 間食(22:00)…モナ王(1/4サイズ)

朝ごはん解説

オートミール粥を食べました。

材料+水in →レンチンで完成です。MY定番。

昼ごはん解説

半年に一度発症するさわやかのげんこつハンパーグが食べたい病」にかかった日。

地球最後の日にも食べたい大好きなハンバーグです。大好きなんです。

はむお

幸せだから
ゼロカロリー理論発動!

夜ごはん解説

レバニラ、冷奴、味噌汁ですね。

少し気を使って夜ご飯は「白米なし」にしました。

間食解説

夜をごはん抜きにしたのに、お風呂上がりにモナ王食べてました(懺博)

はむお

夏はやっぱりアイスだよね〜

以上、ゆるゆる筋トレ女子の1週間の食事内容でした。

太らない食事のコツ

ダイエットは「食事が9割・運動1割」と言われており、毎日3食として、1週間で食事は21回、運動を2回程度という割合になります。

となると、やはり食事の重要性は無視できないですよね。

太らない食事のコツについては、長くなるので別の記事にまとめています。こちらをご覧下さい。

>>半年で12kg痩せた秘訣など!

まとめ|ダイエットは普通でいい

まとめ

ここでいう「普通」とは、人と比べて、ではなく、自分にとっての健康でいられる「普通」と捉えて下さると幸いです。

ダイエットには、すぐに結果が出るカンタンで特別な方法を求めてしまいがちですが、長い目で見れば、まずは普通を徹底することが大切といえます

今回載せた食事は、ブログに載せることを意識せずに記録した、私のいつも通りの食事です。

決して完璧ではありませんが、ダイエットはガチガチにやらなくても、継続さえすればおのずと結果がついてくるものだと私は実感しています。

よく言われていることですが、

ダイエット=生活習慣の改善

結局これに尽きますよね…

何かを極端に減らしたり、制限するものではなく、健康的な生活に整えることが大切です。

はむお

私もまだまだ道半ばです〜

ダイエットを一時的なイベントとして捉えるのではなく、いかに日常に落とし込んで楽しめるかが、ダイエットの成功の鍵ですね。

習慣を変えるって一生のことだし、なかなか難しいですよね。でも我慢や根性で押し切れる美学は、よっぽどストイックな方でもない限り長続きしないんだと思います。

だから私は今後も「やる時はやる!やらない時は堕落!」をモットーに、なるべく振り幅少なめの健康ゆるゆるダイエット生活を続けていきます。

当初は減量目的で始めた筋トレも、手段から目的に変わりつつあるぐらいやっていて楽しいので、継続してどんどん力をつけていきたいです!

そしたらいつかは、

地下闘技場のチャンピョンになり、各国から集まった最凶死刑囚や、空想カマキリと死闘を繰り広げ、地上最強の親子喧嘩もして、いずれは「世界最強のおにゃのこ」を目指そうと思いま一す♡

(刃牙ネタ…わかんない人はごめんなさい汗)

はむお

ダイエットには息抜きも必要だよ?
一緒に刃牙読む?

\刃牙各シリーズ 1〜3巻無料で読めます!笑 /

今回の記事であなたの食生活に参考にできそうな事があれば、ぜひマネしてみてくださいね!

はむお

最後まで読んで下さりありがとうございました

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はむお

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アラサー女子減量中のフル食

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